«После праздников и длинных выходных у меня сбился режим сна. Думала, что войду в рабочий ритм и все восстановится. Но не тут-то было: вечером не заснуть, утром не проснуться… Хотя стараюсь ложиться в привычное ранее время циркадные ритмы все равно до часу ночи не заснуть», – жалуется читательница.
Зимой люди достаточно часто жалуются на сбой биологических «часов» и не только из-за длинных выходных, как считает читательница. Как восстановить привычный режим сна, советует врач-сомнолог Максим Новиков.
По словам специалиста, пытаться просто заставить себя ложиться спать в привычное ранее время, не выход и за день-два вернуться к обычному режиму сна не удастся.
«Наиболее эффективный способ нормализации сна – это постепенное возвращение к привычному режиму. Для этого нужно каждый день сдвигать время отхода ко сну на 15-30 минут, точно также сдвинув время подъема на такой же отрезок времени», – пояснил Новиков.
Но если заставить себя встать на 15-30 минут раньше можно при помощи будильника, то с засыпанием все не так просто.
«Нужно создать определенные условия для более комфортного засыпания. Важны затемненная комната и отказ от светящихся экранов за час до сна. Ужин лучше делать легким, за два-три часа до сна, включая продукты, богатые триптофаном, например индейку, бананы, орехи, и магнием – гречку или шпинат», – советует сомнолог.
Категорическое «нет», по мнению эксперта, нужно сказать кофеину позже 14 часов дня и вечерним тренировкам в фитнес или тренажерном зале.
«Среди природных средств для улучшения сна полезны мелатонин в дозировке 0,5–1 мг за 30–60 минут до сна, настой пустырника или валерианы. Качественному отдыху способствуют также вечерние ритуалы: отказ от гаджетов за час до сна, теплая ванна, спокойная музыка или чтение», – уверяет доктор.
