В период эпидемии люди стали жаловаться на ухудшение сна. Это связано с целым рядом причин. Повышенная тревожность, масса негативных новостей, нарастающее с каждым днем напряжение — все это не лучшим образом влияет на наш сон. А ведь качество сна значительно влияет на иммунитет.

Врач-психотерапевт Ирина МАХОРТОВА дала несколько советов, которые помогут наладить сон.

— У здорового сна есть несколько критериев. После него в течение дня не хочется спать. Единственным исключением может быть очень короткий послеобеденный сон.

Человек, у которого нет бессонницы, должен засыпать не более, чем за 20 минут. Если больше 20 минут не удается уснуть, это уже говорит о том, что есть какие-то признаки бессонницы.

В течение ночи не должно быть таких моментов, когда человек встает с постели, за исключением посещения туалета. Можно несколько раз просыпаться посреди ночи, но недопустимо вставать с кровати, ходить, есть, пить. Это уже будет тревожным сигналом бессонницы.

Еще один признак — спокойное и умиротворенное пробуждение, когда мы чувствуем себя отдохнувшими утром.

— В каких случаях можно считать, что человек страдает бессонницей?

— Бессонница разделяется на вечернюю — человек не может уснуть, ночную — просыпается в течение ночи, утреннюю — просыпается раньше, чем ему положено по будильнику, и потом плохо себя чувствует.

Бессонница считается клинически значимой, если длится практически каждый день или не менее четырех раз в неделю. Разовые эпизоды считаются нормальными. А вот если проблема длится больше двух недель, это уже говорит о том, что нужно обратиться к врачу.

— Насколько систематическое нарушение сна опасно для организма?

— Большинство психических расстройств так или иначе связаны с бессонницей.

У людей с бессонницей появляется предрасположенность к развитию депрессий, тревожных состояний, ожирения и так далее. Также это приводит к снижению иммунитета, который сейчас так важен. Расстройство сна усиливает агрессивность, подавляет положительные эмоции, рассеивает внимание, мешает продуктивности мышления и в целом очень сильно нарушает качество жизни.

Никакого телевизора и ночной режим для девайсов

— Как избавиться от недуга и наладить свой сон?

— Главные правила здорового сна — это регулярность и цикличность. Засыпаться и просыпаться нужно примерно в одно и то же время. В первую очередь необходимо наладить время пробуждения — поставьте будильник на полчаса-час раньше, чем вам комфортно, и вставайте в это время каждый день. Так вы сможете наладить режим сна даже в условиях самоизоляции.

Также важно исключить любые вещества с психотропной активностью. А таковыми являются многие привычные нам напитки. Например, алкоголь, кофе, крепкий чай и даже зеленый чай могут вызывать бессонницу. Не стоит их принимать за три-четыре часа до сна.

Разобщенность, отсутствие эмоциональной близости с родственниками — это одна из причин зависимости человека от смартфона.

Одним из важнейших принципов нормализации сна является избегание экранов синего цвета за три часа до отхода ко сну. Дело в том, что в нашем мозге с наступлением темноты вырабатывается мелатонин, который помогает нам уснуть. Когда мы смотрим на экран планшета, телефона или телевизора, на нашу сетчатку действует преимущественно синий спектр освещения, мозг принимает его за дневной свет, а это подавляет выработку мелатонина. На девайсах можно установить ночной режим, когда за три часа до сна экран с синего освещения переходит преимущественно на желтый.

Кроме того, за три часа до сна не рекомендуются силовые нагрузки, просмотр телепередач, которые вызывают бурные эмоции, ссоры и выяснения отношений, серьезные разговоры. В идеале хорошо было бы перед сном прогуляться на свежем воздухе, но сейчас такой вариант доступен не всем. Мы можем заменить это физическими упражнениями при открытом окне. Затем — водные процедуры, чтение старой доброй бумажной книги и отход ко сну. Это оптимальный ритуал.

— Есть мнение, что алкоголь помогает расслабиться и быстрее уснуть. Это не так?

— То, что алкоголь помогает уснуть, — расхожее заблуждение. На самом деле он не помогает уснуть, а мешает. Он в какой-то степени снимает тревогу, притупляет негативные эмоции, но нарушает структуру сна, его глубину и эффективность. Поэтому регулярный прием алкоголя связан с самыми стойкими нарушениями сна. Мы категорически не рекомендуем использовать алкоголь в качестве снотворного. Советуем сократить его прием либо полностью исключить, особенно в условиях самоизоляции.

Дневной сон — максимум 20 минут

— Поскольку сейчас многие работники перешли на удаленный режим, то у них появилась возможность подремать после обеда. Нужно ли это делать? Необходим ли дневной сон взрослому человеку?

— Есть люди, которым он нужен, а есть те, кому не нужен. Это связано с особенностями нервной системы, в том числе и врожденными. Поэтому здесь важно знать себя. В любом случае длительность дневного сна не должна превышать 15–20 минут. Это тот максимум, который вы можете себе позволить. Если дневной сон нарушает ночной, то нужно отдать преимущество последнему. Но если вы подремали после обеда 15 минут и великолепно себя чувствуете, то можно это продолжить.

— Можно ли улучшить качество сна с помощью лекарств?

— Снотворные препараты — это отдельная проблема. Злоупотребление ими входит в топ самых тяжелых состояний — дефицита сна и серьезной бессонницы. Потому что при их отмене самостоятельно наладить сон не получается. Снотворные рецептурные препараты должен назначать только врач.

Дарья ВЕРБИЦКАЯ, vrn.aif.ru



Присоединяйтесь к нам в социальных сетях:




Недостаточно прав для комментирования.
Для добавления комментария, пожалуйста войдите/зарегистрируйтесь , и подтвердите свою личность, обратившись в редакцию.

Лента комментариев

Веб-камеры Бобруйска

Бобруйск в объективе

Варианты оплаты за услуги