Двигательная активность, размеренный образ жизни и рациональное питание являются важными факторами в профилактике преждевременного старения во все периоды жизни человека, а особенно в среднем и пожилом возрасте. По этому поводу существует такой афоризм: «Нет более страшного места для пожилого человека, чем постель». Пожилым людям необходим хотя бы минимум физической активности: ежедневная утренняя зарядка, полутора-, двухчасовая прогулка, посильный физический труд.
Известно, что физические нагрузки оказывают на организм человека положительное влияние. Они улучшают самочувствие, снижают артериальное давление и массу тела, укрепляют сердечную мышцу и опорно-двигательный аппарат, повышают адаптационные возможности сердечно-сосудистой и нервной систем, в том числе и к различного рода психоэмоциональным нагрузкам. Кроме того, физические упражнения положительно влияют на углеводный обмен (снижается содержание сахара в крови), жировой обмен (уменьшается содержание холестерина и триглицеридов в крови и повышается концентрация антиатерогенных липидов, препятствующих развитию атеросклероза) и способствуют нормализации гормонального обмена.
Еще в древние времена врачи рекомендовали комплекс физических упражнений для сохранения здоровья и продления активной жизни. Так, Гиппократ, который прожил 104 года, активно рекомендовал занятия физкультурой, прогулки, закаливание водой и солнцем, умеренность в питании.
Известный врач средневековья Авиценна писал, что «человек, который умеренно занимается физическими упражнениями, не нуждается в лечении».
Адекватная физическая нагрузка обеспечивает: поддержание физических резервов организма на соответствующем уровне; физическое, психическое, сексуальное здоровье; оптимальную физическую и умственную работоспособность; сохранение мышечного тонуса, укрепление мышц; подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата; хорошую координацию движений; постоянную массу тела; оптимальный уровень обмена веществ; оптимальное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной, эндокринной, половой и других систем; устойчивость к стрессам; ровное, хорошее настроение.
Наиболее доступным и легко выполняемым видом физических упражнений является ходьба, которая служит эффективным средством укрепления организма и, в частности, сердечно-сосудистой системы. По данным медицинских исследований установлено, что у лиц, которые ежедневно ходят более часа, по сравнению с теми, кто прогулкам предпочитает поездку в транспорте, ишемическая болезнь сердца встречается в пять раз реже.
Если в состоянии покоя человек расходует в среднем 1,5 ккал/мин, то при ходьбе со скоростью 5 км/ч расход энергии увеличивается до 5-6 ккал/мин, и в течение часа расход энергии может составить 300-400 ккал. При увеличении скорости ходьбы энергозатраты могут составить уже 600-700 ккал. Для сохранения здоровья людям, не занимающимся тяжелым физическим трудом, ежедневная ходьба в течение полутора-двух часов должна стать нормой их двигательной активности.
Различают ходьбу медленную (не более 70 шагов в минуту, до 3 км/ч), умеренную (70-90 шагов в минуту, до 4 км/ч), быструю (свыше 90 шагов в минуту, 5-6 км/ч). Считается, что медленная ходьба почти не оказывает тренирующего влияния на здоровых людей, хотя и повышает энергетические затраты организма. Она рекомендуется людям, страдающим ишемической болезнью сердца с приступами стенокардии II-III функционального классов.
Ходьба в умеренном темпе рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. На здоровых людей такая ходьба оказывает слабое тренирующее влияние. При ходьбе со скоростью около пяти километров в час возникает хороший тренирующий эффект, расход энергии увеличивается в четыре раза. Такая ходьба может быть рекомендована всем здоровым людям.
Тренировочную ходьбу необходимо проводить в парках, скверах, избегая улиц с интенсивным движением. Во время ходьбы рекомендуется дышать равномерно и глубоко через нос. Начинать тренировочную ходьбу рекомендуется с 10-15 минут, через два-три дня увеличить время на пять минут, а через неделю – еще на пять минут. В итоге продолжительность ходьбы составит 20-25 минут. Рекомендуется подсчитать пульс и количество шагов в минуту и в таком темпе совершать пешеходные прогулки в течение месяца. Затем увеличить продолжительность прогулок еще на пять минут и через неделю еще на пять минут. В общей сложности продолжительность ходьбы составит 30-35 минут, а это уже хорошая физическая нагрузка.
Считается, что физическая нагрузка является адекватной, когда человек не испытывает никаких отрицательных ощущений, кроме легкой приятной усталости. Любой человек, и тем более человек пожилого возраста, должен знать, что при ухудшении самочувствия, проявлении резкой слабости, при одышке, перебоях в работе сердца, болях в области сердца необходимо немедленно прекратить всякую физическую нагрузку.
К числу физических нагрузок, которые показаны лицам всех возрастов, относится плавание.
Зимой рекомендуется совершать лыжные прогулки, а летом – ездить на велосипеде.
Обязательным компонентом двигательного режима является утренняя гимнастика. Для проведения утренней гимнастики можно использовать разнообразные компоненты упражнений, которые легко можно найти во многих газетах и журналах.
Труд является непременным условием нормального функционирования всех систем организма человека. Труд помогает предотвратить преждевременное старение.
На роль физического труда в сохранении здоровья указывают результаты некоторых исследований. Так, изучение характера трудовой деятельности 106 долгожителей в возрасте 90-102 лет в Минской области показало, что их режим труда и отдыха характерен для жителей сельской местности. Физическим трудом начали заниматься в возрасте 14-16 лет и активно работали полвека и более. Ежедневный труд с детства стал у них потребностью. В настоящее время подавляющее число долгожителей продолжает принимать участие в домашних и хозяйственных работах: они ухаживают за скотом и птицей, работают на огороде и в саду, присматривают за детьми.
На значение постоянной трудовой деятельности для сохранения здоровья человека указывал известный хирург Н. Н. Бурденко. Он писал: «Тот, кто работает, всегда молод. Иногда мне кажется, что, может быть, труд вырабатывает какие-нибудь особые гормоны, повышающие жизненный импульс».
Правильно спланированная работа, рациональный распорядок дня, чередование труда и отдыха, сбалансированное питание помогают людям на долгие годы сохранять умственные и физические силы, здоровье и достичь долголетия.
И. ЛЕВЧИК, зав. отделением профилактики городской поликлиники № 3
