Как нормализовать вес и опять не набрать лишние кило? Об этом рассказала врач-гигиенист Алла ЗИНОВИЧ, сообщает newsgomel.by.

– На что влияет то, насколько быстро человек ест? 

– Многие спешат и поэтому переедают, глотая плохо пережёванную еду. А это затрудняет переваривание и отдаляет чувство насыщения. Пища должна быть пережёвана до консистенции кашицы. Делайте примерно 30–50 жевательных движений на одно глотательное, и всё легко проглатывается не запивая. При этом слюна уже начала процесс переваривания. Число жевательных движений напрямую влияет и на количество выделяемых пищеварительных ферментов. Всё это способствует усвоению питательных веществ.

– Нужно ли пить, чтобы наполнить желудок? 

– По ощущениям жажда очень похожа на голод. Чем больше кушаем, тем больше клетки начинают зависеть от энергии, поступающей из пищи. Тем сложнее отличить жажду от голода. Разница в том, что вода легко выводится с мочой и потом. Она удаляет переработанные отходы и токсины. А вот лишняя еда не выводится из организма, как вода, а направляется в жировые запасы. Пить и есть – два разных процесса, смешивать их не следует. Для предупреждения переедания стоит за 15–30 минут до еды выпивать стакан воды. После трапезы делайте это только через полтора–два часа. Это необходимо для нормальной работы пищеварительных ферментов. Иначе в кишечнике будут присутствовать процессы гниения.

– Когда самое время для углеводов и белков? 

– С утра лучше употреблять сложные углеводы, дающие ощущение сытости на три–четыре часа. Днём хороши белковые продукты с более длительным временем переваривания, но вместе с овощами. Вечером нужно что-то лёгкое для усвоения. Это могут быть кисломолочные продукты, овощи, рыба. Фрукты подходят для перекуса.

– Реально ли поправиться от бананов, яблок и груш, если оставить их на перекус?

– Чтобы позволить себе это удовольствие, сделайте десерт перекусом и ешьте только полезные лакомства. В интернете выложено много рецептов вкусных и здоровых десертов на основе мёда, сухофруктов, замороженных ягод. 

Калорийность перекуса должна быть в среднем 300–400 ккал, её можно рассчитать по таблицам. Вес порции для орехов составляет около 20 граммов, для фруктов – около 200 граммов. Сухофрукты лучше предварительно замочить, а их порция зависит от вида. Как правило, не более 70–100 граммов размоченных.

– Те, кто хочет похудеть, используют интервальное голодание 16/8. А те, кто ещё и омолодиться, – схему 18/6.

– По мнению учёных, питание с 12-часовыми и большими перерывами запускает аутофагию (правильное очищение организма, этот процесс обеспечивает энергией и строительными блоками для обновления клеток). При таком режиме уменьшается жировая масса, но не теряется мышечная, снижается уровень холестерина и глюкозы в крови. Научные исследования на мышах показали: при равном суточном количестве калорий животные, которых кормили с перерывом в 12 часов, выигрывали у тех, кто питался часто и дробно. У них улучшался сон, не развивались метаболические заболевания. Наиболее эффективны пищевые паузы в 16 часов. Они не требуют подготовки, в отличие от длительного голодания. В этот период разрешается пить только чистую воду без газа и травяные чаи. Завтрак после паузы лучше делать углеводным. Также важно, чтобы рацион в «неголодное» время был сбалансированным и здоровым. Практика показывает: пищевые паузы в 16 часов помогают избавиться от жира и увеличить мышцы. Такие разгрузки рекомендовано проводить раз в неделю и на выходе возвращаться к своему привычному рациону. Это не даст организму войти в режим экономии энергии, замедлить обмен веществ.

– Всем стоит взять этот способ на заметку?

– Практиковать аутофагию категорически запрещается женщинам с проблемами с фертильностью и лактацией; беременным и людям, принимающим лекарства, не совместимые с голоданием. 

Нельзя стимулировать этот процесс при хронических заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва), отклонениях в массе тела (когда она ниже нормы), дефиците иммунитета, диабете, ишемической болезни сердца, пониженном давлении, депрессии и психических нарушениях. Если пренебречь этими противопоказаниями, можно серьёзно ухудшить состояние организма, усугубить недуги и подорвать здоровье.

– Почему советуют смаковать каждый кусочек и полностью сосредоточиться только на вкусе? 

– Атмосфера трапезы должна быть спокойной. Важны сервировка стола, тихая музыка, приятные воспоминания. Например, перед компьютером или телевизором этого трудно достичь, и теряется контроль количества съеденного. Есть нужно молча, а все вопросы лучше обсудить после приёма пищи.

  • Разделяйте белок и сахаросодержащие углеводы. Их совместное употребление поднимает инсулин гораздо выше в сравнении с их приёмом в пищу по отдельности. Например, ешьте творог без джема, рыбу без соуса, халву без сахара.

Без диет: основные правила похудения от Аллы Зинович

1. Мотивация на здоровье. Иметь нормальный вес и быть при этом красивым и здоровым – это не одно и то же. Часто, особенно женщины, начинают худеть весной или перед каким-то мероприятием для красоты. Ограничение в калориях и быстрый результат не дают устойчивого эффекта. Нормализация веса – система, а не диета. 

2. Помощь специалистов. Всегда нужно обращаться к ним, если уже есть букет хронических заболеваний. В таком случае медицинский контроль необходим. 

3.Построение подходящей для вас системы правильного питания. Это длительный процесс. Поэтому взвешиваться стоит не чаще раза в неделю. Скорость снижения массы тела – в среднем пять процентов за три месяца. Чем медленнее, тем лучше. Организму нужно время перестроиться. Кожа должна сохранить упругость для предупреждения отвисания, а поддерживающему связочному аппарату  важно приспособиться к сокращению жировой подушки во избежание опущения внутренних органов.

4. Чувство сытости – обязательное условие. Рацион должен быть сбалансированным. Выбирайте низкокалорийные, но полноценные блюда. В качестве гарниров хороши сырые или приготовленные на пару овощи, богатые пищевыми волокнами: при больших порциях такие блюда имеют невысокую калорийность. Ещё одно условие для здоровья – пища должна нравиться человеку, быть для него вкусной. Только тогда она хорошо усваивается. 

5.Формирование привычки есть полезную пищу. Если вы приняли такое решение – приучите себя к здоровой еде. Любая новая привычка формируется не быстрее чем за шесть недель. Менять рацион лучше постепенно, вводить полезные блюда и продукты по одному–двум. Самое простое – изменить способ приготовления привычных продуктов. Например, замените жарку на запекание или тушение. Пробовать новое нужно, когда организм действительно голоден. Только тогда даётся настоящая оценка. 

6.Соблюдение режима питания. Очень важно соблюдать режим питания с интервалами не более четырёх часов для предупреждения выраженного чувства голода. Рекомендуется три основных приёма – завтрак, обед, ужин. Завтрак должен быть не позднее 12.00, ужин – примерно за два часа до сна. Трапеза должна длиться не менее 15–20 минут в спокойной обстановке. Ешьте молча: при разговоре уменьшается выделение слюны и вы можете подавиться. 

7.Постоянная оценка самочувствия. Показатель правильного приёма пищи – оценка самочувствия через 30–40 минут после еды. Должен появиться прилив сил и энергии. Чувствуете слабость и хотите спать – значит, не всё было правильно. В списке причин – переедание, или неудачное сочетание, или продукт вообще не подходит для вашего организма.

8.Дозированная физическая нагрузка – лучший помощник в нормализации веса. Предпочтение отдавайте ходьбе, плаванию, велосипеду, гимнастике. Нагрузки средней интенсивности по 30–60 минут в день очень полезны. Только построение сбалансированной системы питания в сочетании с достаточной двигательной активностью даёт стойкий результат по нормализации веса и сохранению здоровья.



Присоединяйтесь к нам в социальных сетях:




Недостаточно прав для комментирования.
Для добавления комментария, пожалуйста войдите/зарегистрируйтесь , и подтвердите свою личность, обратившись в редакцию.

Лента комментариев

Веб-камеры Бобруйска

Бобруйск в объективе

Варианты оплаты за услуги