В редакцию обратилась читательница, которая считает, что у нее эмоциональное выгорание.
«Уже долгое время чувствую нежелание вставать по утрам, – пишет Екатерина. – Заметила, что просыпаюсь с тревогой в будние дни, когда нужно идти на работу. Приходится собирать все усилия в кулак и вытягивать себя из кровати. А когда день начинается с таким стрессом, то и продолжается, как правило, не лучше. Думала, что может быть причиной. Замечаю, что очень переживаю из-за новых задач, боюсь не справиться. А если еще и сталкиваюсь с критикой, то совсем опускаются руки. Подскажите, как поменять свое отношение к работе и получать от нее удовольствие?»
Помогает разобраться психолог, трансформационный коуч-практик Елизавета Солонович:
– Важно понять: вас просто подкосили перегрузки или речь идет именно об эмоциональном выгорании? Конечно, лучше всего обратиться к психологу: диагностика эмоционального выгорания – это дело профессионалов. Но если такой возможности нет, обратите внимание на такие признаки, как:
- эмоциональная вялость и отстраненность в общении с окружающими;
- негативное, подчас циничное отношение к работе и коллегам;
- нарастающее безразличие к своим обязанностям;
- ощущение собственной профессиональной несостоятельности;
- немотивированная агрессивность, недовольство собой и окружающими;
- ухудшение соматического состояния, головные боли, нарушения сна.
Если вы испытываете все перечисленное, значит, у вас сидром эмоционального выгорания, что, да, является проблемой. Но вы способны ухудшить ситуацию, если будете неправильно на нее реагировать.
Теоретически, каждый человек сталкивается с выгоранием. Решать проблему можно самостоятельно: например, читая книги и работая над своими эмоциями. Но самое главное: если вы обнаружили у себя эти симптомы, не игнорируйте их. Выгорание может привести к депрессии, поэтому важно вовремя его распознать.
Что такое выгорание
Термин «выгорание» ввел в обиход американский психолог Герберт Фрейденбергер в 70-х годах. В 2019 году ВОЗ официально признала выгорание расстройством и включила в Международную классификацию болезней 11-го пересмотра.
Что это за состояние? Исследователи называют три его главные черты: истощение, отстраненность и снижение профессионализма.
Истощение при выгорании может проявляться по-разному. Например, человек может жаловаться на физическое утомление, чувство опустошенности, умственный перегруз. Отстраненность возникает как естественная защитная реакция на длительный стресс и часто проявляется в неспособности поддерживать вовлеченность в работу, контакт с людьми. В результате первых двух симптомов происходит переоценка своей профессиональной эффективности. Очевидно, что при хроническом утомлении и отстранении трудно выполнять работу или любые другие дела так же хорошо, как обычно.
Сегодня известно, что не только оплачиваемый труд приводит к выгоранию. «Невидимый» труд в семье, уход за больными родственниками, социальный активизм и волонтерство тоже могут привести к выгоранию, помимо работы.
Чем это грозит
Помимо опасности для самого человека, это состояние может быть опасно и для окружения. Например, выгоревшие работники могут начать цинично относиться к коллегам или тем, с кем они работают. Выгоревший учитель с большей вероятностью может эмоционально травмировать своих учеников, выгоревший врач – причинить вред или, как минимум, хуже лечить пациента. Выгоревший родитель эмоционально дистанцируется от своих детей.
При этом меньше всего мне хотелось бы вызвать чувство вины у тех, кто переживает это состояние.
Одно из наиболее вредных заблуждений о выгорании – это приписывание человеку полной ответственности за него. Сейчас исследователи этого состояния считают, что в не меньшей, а то и в большей степени ответственны работодатели, социальные службы и система, в которой живет человек.
Что защищает нас от выгорания
Главное решение проблемы выгорания – это профилактика. Кое-что можно сделать своими силами. Например, вот что зависит от нас:
Отдых.
Говорят, что хороший отдых – это ничегонеделание. На самом деле, задача отдыха – это восстановление. А восстановление – значит делать ровно противоположное тому, что вас утомило. Так, если вы выполняете рутинную работу и выгораете от скуки, то вам не нужно отдыхать перед телевизором на диване – вам нужен вызов. Это может быть путешествие или освоение нового. Если же, напротив, вы устаете от избыточной нагрузки и постоянных вызовов, то отдых должен быть монотонным и расслабляющим.
Здоровый образ жизни.
Спорт, достаточное количество сна, правильное питание – все это помогает повысить стрессоустойчивость. Конечно, здоровый образ жизни не решит проблему бессмысленности труда, его неконтролируемости и высоких требований, но точно станет поддержкой на пути профилактики.
Преодоление перфекционизма.
Человек недооценивает свои естественные ограничения, слишком сильно фиксируется на деталях, вкладывая в них больше, чем необходимо, не ощущает удовлетворения от результата работы и в результате неизбежно истощается. Помните, что между перфекционизмом и ответственностью нет ничего общего. Перфекционизм заставляет нас стремиться к идеальному результату даже тогда, когда это не требуется. Даже тогда, когда на это нет сил. Даже тогда, когда есть другие приоритеты.
Овладение способами саморегуляции.
Есть множество путей, помогающих справляться со стрессом. Часть из них направлена на активное решение проблемы, часть – на управление своими эмоциями.
Обращение за помощью.
Не бойтесь просить людей о помощи и поддержке: будь то просьба посидеть с детьми или желание поделиться чувствами. Чувство одиночества и потеря связи с людьми только усугубляет проявления выгорания. Принимайте помощь, даже когда вам кажется, что вы способны справиться самостоятельно.
Но кое-что зависит от среды, в которой вы находитесь:
Управляемая нагрузка.
Можете ли вы сами решать, когда брать на себя больше, когда – меньше? Можете ли занимать наиболее продуктивные часы и отдыхать в то время, когда хочется спать или просто передохнуть? Возможность управлять своей нагрузкой есть не во всех работах, но если есть хотя бы небольшая возможность планировать свою активность и отдых, то стоит этим пользоваться.
Автономия и контроль.
Человеку важно ощущать, что его решения и выборы сделаны им самим, а не за него. Важно понимать, что он может влиять на что-то, и его усилия будут не напрасны. Стоит подумать о том, в каких областях деятельности вы все-таки можете на что-то влиять и чувствовать от этого отдачу.
Поощрения.
Насколько ваши усилия и вклад признаются окружающими людьми? Ценят ли они то, что вы делаете? К сожалению, иногда нам очень сильно не хватает обратной связи от тех, с кем мы работаем. Но всегда остается возможность поощрять себя самостоятельно. Хвалите себя за маленькие шаги.
Справедливость и безопасность.
Важно чувствовать, что вы находитесь в безопасной среде, и вам ничего не угрожает. Например, если вы постоянно боитесь, что вас уволят, или если ваша компания совершает какие-то неэтичные поступки, риск выгорания возрастает. Если у вас ежедневно случаются конфликты, к вам несправедливо относятся и оказывают эмоциональное давление, то вполне естественно, что вам хочется оттуда сбежать и «спрятаться». Организм воспринимает такую среду как угрозу.
Сообщество, окружение.
Люди, которые чувствуют себя частью чего-то большего и поддерживающего, выгорают реже. Общайтесь с теми, кто поддерживают вас. Старайтесь уменьшить количество общения с людьми, которые проявляют к вам агрессию, обесценивают или унижают. Становитесь сами частью поддерживающего сообщества для окружающих. Наша естественная вакцина от выгорания – другие люди и взаимная поддержка.
Евгения ОРЛОВА. Фото: freepik.com. «ВБ»
